跑步減肥怎么跑才效果最好？

跑步減肥怎么跑才效果最好？

    減肥是當(dāng)下最流行的話題，可能只是最流行沒有之一。減肥訓(xùn)練也是當(dāng)前大家堅持最多的訓(xùn)練之一。體育運動是當(dāng)下最盛行的減肥運動方式。專業(yè)的健身房訓(xùn)練不是每個人都有條件的，最簡單也是最有效的跑步減肥確實大家最常用也最有效的減肥方式。

   那么怎么跑步才能達到最好的跑步效果呢？是跑的快效果好呢，還是跑的慢效果好？有朋友常說“剛開始跑步，跑不快減肥效果可能不好！

   那么我們就從下面兩個方面對比來回答這個問題。

1.相同時間

    假設(shè)小明和老王都是跑1個小時。小明的速度是12公里/小時，老王10公里/小時。很明顯，小明跑了12公里，老王跑了10公里。

接下來，讓我們來回憶一下一個簡單的物理公式：

功 (W)= 力 (F)× 距離 (S)

   我們假設(shè)小明和老王的體重是一樣的，也就是F是相等的，由上述公式可知，距離越長做功就越大。當(dāng)然這只是為了便于理解打個比方，實際我們跑步的情況比物理公式可要復(fù)雜得多。

下圖給出了各種運動在不同速度下每小時消耗能量的對比：

我們可以看到，速度越快，在單位時間內(nèi)消耗的能量越多。

   其實，這個結(jié)論是和我們生活中的常識是一致的，因為跑得速度越快，運動強度就越大，也就會更加吃力。同樣是1個小時，速度快的人就能跑更長的距離，所以消耗的能力也就更多。

結(jié)論1：同樣是跑1小時，速度越快，消耗的能量就越多。

2.相同距離

   那么。如果距離一樣的情況下，比如小明和老王都是跑10公里，小明50分鐘跑完，老王花了60分鐘，他們誰消耗的能量高？

   根據(jù)美國奧多明尼昂大學(xué)訓(xùn)練科學(xué)教授Dr.David Swain的研究：你跑多快那都無關(guān)緊要。不管跑快跑慢，每公里燃燒的熱量基本是一樣的。也就是說，如果距離一樣，無論跑得快還是跑得慢，所消耗的能量是一樣的。

   假設(shè)小明和老王體重一樣，那么他們跑10公里所消耗的能量是一樣的。所以跑步減肥，一般不會對速度做出要求。

結(jié)論2：相同距離，跑得快或慢，差異不大。

小結(jié)一下：相同時間，跑得快的人能量消耗多；相同距離，跑得快或慢，差異不大。

3.跑步減肥，什么速度燃脂效果最好？

問題來了，既然速度對燃脂效果影響不大，那有沒有最佳的燃脂速度？

答案是：有的，跑步減肥最理想的速度可以通過測定心率來判斷。

   心率是反映運動強度的標(biāo)志之一，簡單來說，跑得越快，你的心跳就越快，運動強度就越大。

我們的最大心率可以通過下面公式進行大致的估算：

最大心率 =220- 年齡

運動強度和最大心率的對應(yīng)關(guān)系如下：

由上表可以看出：最理想的燃脂心率是在中低強度運動下的心率即60%~80%。

比如，年齡為30歲，其最大心率為：

220-30=190次/分鐘

理想的燃脂心率低限為190×60%=114次/分鐘

理想的燃脂心率高限為190×80%=152次/分鐘

   那么114~152次就是最佳的燃脂心率，該心率對應(yīng)的跑步速度即為最佳的燃脂跑步速度。

   心率太低，運動強度不夠，燃脂效果不好。心率太高，進入無氧運動區(qū)間，運動強度太大，容易提早疲勞，完成不了訓(xùn)練計劃。

    另外，一直處在高心率狀態(tài)對身體也不利，容易引發(fā)潛在的疾病，導(dǎo)致危險的發(fā)生。近幾年我們經(jīng)常會看到跑步引發(fā)的死亡事件，多是因為在比賽中或測試中跑得太拼，使心率長時間處于一個峰值，誘發(fā)平時隱藏的心血管疾病而引起的猝死。

4.如何知道自己跑步時的心率？

    測量即時心率可以用運動專用的心率表或心率帶，現(xiàn)在很多 GPS運動手表都會提供心率帶套裝，也有運動 APP 支持藍牙心率帶。如果沒有心率帶可以采用《主觀體力感覺等級表分級標(biāo)準（RPE）》來自我判定，這是利用主管感覺來推算運動負荷強度的一種有效方法。

    用這種方法，在運動的時候可以根據(jù)個人主觀評價疲勞感覺給出數(shù)字，這個數(shù)值就是RPE值。RPE值與運動強度相對應(yīng)，不同強度的RPE分值乘以10，大約相當(dāng)于當(dāng)時的心率值。如RPE為15時，心率約為150次/分鐘。這一規(guī)律在年輕人中比較適用，由于最大心率隨年齡的增加而下降，在年齡較大的人群中，這樣推算會產(chǎn)生誤差。

最后總結(jié)一下：

    當(dāng)你跑步時微微出汗，還能比較輕松地說話，呼吸、步頻等節(jié)奏穩(wěn)定，這就是最佳的燃脂心率狀態(tài)；相反，當(dāng)你跑得上氣不接下氣，呼吸急促，無法維持當(dāng)前的配速，那就是跑得有點兒太快了，應(yīng)當(dāng)適當(dāng)放慢速度，讓心率回到最佳的燃脂區(qū)間，然后按照這個速度持續(xù)跑下去。