健身后應該補充什么

健身后應該補充什么

        體育專業(yè)的人都應該知道，在運動訓練學中有這樣一句名言：“疲勞不能消除的訓練是危險的”。這句話無論是在競技體育還是全民健身中都具有指導作用。它說明，體質的增強是在體能恢復中實現(xiàn)的，而體能恢復很大程度上要靠合理的營養(yǎng)補充。
        可是什么才叫合理的營養(yǎng)補充呢？有些人認為在健身房勞累了一天了，應該好好的吃一頓來補充營養(yǎng)，也有人認為要減肥就應該少吃多動，所以應該少吃一些保持體型�？墒撬�謂的“大吃大喝”、“不吃不喝”都不講究能量與營養(yǎng)素之間的平衡，都會直接影響到第二天的訓練。是錯誤的表現(xiàn)。

    有人可能就非常驚訝了，他們天天健身，可是飲食卻一直都是錯的，這不就是讓他們的健身計劃事倍功半嗎！但是錯誤的飲食畢竟死潛在的隱患啊，會對以后的健身帶來負面影響，所以我在此說一說我認為運動后需要補充的物質。

  1、運動中要學會補充水

 “運動中補充水、糖和鹽非常重要。但很多健身的人不懂得科學補水。”專家提醒：首先，要注意運動前、中、后的補水，“不渴不喝”不可取，當人感覺口渴時肌體已經(jīng)處于輕度脫水狀態(tài)了。當汗液的水分丟失達體重的2%-3%時，運動能力就會下降。出汗造成的血容量減低會使心臟負擔過重。應該每15-20分鐘，補充120-240毫升水。其次，果汁、茶、碳酸類飲料和白水并不適合在運動時喝，應該選擇運動飲料及時補充能量和出汗所流失的水和維生素。

   2、碳水化合物不可少

攝入恰當?shù)奶妓�化合物能把訓練造成的分解代謝狀態(tài)（燃燒肌肉供給能量）轉變?yōu)楹铣纱�謝狀態(tài)（增大肌肉體積）。成敗與否取決于你如何攝入碳水化合物。

    訓練后攝入碳水化合物能促進胰島素（一種合成代謝激素）的分泌。胰島素在肌肉恢復過   程中起三個重要作用：

    1.能把來自碳水化合物食物的糖“驅動”到肌肉中，為下次訓練儲備能量。

    2.能把來自蛋白質食物的氨基酸“驅動”到肌肉組織中，促進肌肉生長。

    3.能抑制腎上腺皮質激素（人體在大強度訓練時分泌的一種激素）的促分解代謝作用。碳水化合物的攝入量一般女性每天每磅體重2-2.5克，男性2.5-3.5克。為了最大限度地利用訓練后合成代謝的機會，最好把每天碳水化合物總量的25%安排在訓練后立即食用。  訓練后按3:1的比例攝入復合碳水化合物和簡單碳水化合物有利于胰島素快速和持久的釋放，并可避免低血糖。不要光攝入簡單碳水化合物，因為它們消化的最快，并使胰島素的分泌很快達到高峰并回落。其副作用是刺激可怕的分解代謝，因為身體為了防止胰島素水平的快速下降，將分泌另一種激素，這種激素可導致分解代謝，破壞肌肉組織。

    大負荷訓會耗盡肌肉的氨基酸和糖原儲備。隨著訓練的進行，身體不段消耗肌肉的糖原儲備。如果糖原儲備過低，就會迫使身體改變能量來源——用更多的蛋白質作為燃料。一部分蛋白質來自食物，而大多數(shù)來自肌肉組織。

  3、 蛋白質助長肌肉

   訓練后的一餐應避免攝入較難消化的蛋白質食物，如雞肉、牛肉、牛排等，而應選擇牛奶、雞蛋、高蛋白等容易消化的食物。此時食用的目的是輸送充足的氨基酸給肌肉，為肌肉生長提供原料。

  4、不能忽略電解質

   汗液中主要的電解質是鈉和氯離子，還有少量的鉀和鈣。除了非常長時間的運動，例如鐵人三項，或是在酷熱的天氣下連續(xù)劇烈運動數(shù)小時以上，大部分的運動員只會流失體內非常小部份的電解質，體內儲存的電解質會自動的釋放到血液中，維持電解質的恒定。因此在運動后不需要特別補充電解質。對于前述的例外情形，可以在運動后以稀釋的鹽水，或是上面提到的運動飲料補充電解質。

最后推薦給大家一份推選出運動食譜的五大原則，他可以為你提供運動后的所需，運動后的飲食業(yè)可參考一下推薦食物類型食用。

   第一， 合理選擇三餐食物種類和數(shù)量，而不是單單根據(jù)自己的喜好選擇食物。

   第二， 要重視主食的攝入，如：米、面、饅頭等。主食中含有豐富的碳水化合物，能供給運動者充足的能量。

   第三， 動物蛋白和植物蛋白的比例要適宜，避免攝入過多肉類。應多食牛奶和豆制品。

   第四， 吃各種各樣蔬菜和水果，特別應強調增加生食的蔬菜，以減少營養(yǎng)素的損失。

   第五，少吃或不吃油炸食物、肥豬肉、烤鴨、臘肉、奶油等，它們可能會引起肥胖。