受訪專家/廣州體育學(xué)院運(yùn)動(dòng)與健康系主任、教授 李裕和 IPTA國際私人教練 肖春燕 文/羊城晚報(bào)記者 宋導(dǎo) 圖/東方IC 人物圖由受訪者提供 有道是“動(dòng)比不動(dòng)好”。且看現(xiàn)代白領(lǐng)亞健康越來越突出，從頭到腳毛病一大堆，又是頭暈眼花，又是肌肉僵硬，又是關(guān)節(jié)疼痛……無非都是因?yàn)椤熬米賱?dòng)”四個(gè)字。好，我們一起動(dòng)起來！運(yùn)動(dòng)方面的專業(yè)人士表示，時(shí)下不少年輕人，根本不知道該做什么運(yùn)動(dòng)，不知道運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度和量要多大，亦不知道如何防止運(yùn)動(dòng)損傷和意外的發(fā)生，那勢(shì)必會(huì)掉入一個(gè)個(gè)運(yùn)動(dòng)陷阱，結(jié)果把健身變成了踐踏身體。所以，無論運(yùn)動(dòng)是為了長(zhǎng)久的健康，還是一時(shí)的快樂，都應(yīng)該遵循科學(xué)原則。 陷阱1：健身如“游戲” 身體疲憊？心情郁悶？走，上健身房。那么多的健身項(xiàng)目，想怎么玩就怎么玩。在健身房里，多的是這種尋求一時(shí)快樂的年輕人，他們并沒有什么明確的鍛煉目標(biāo)，對(duì)健身項(xiàng)目也一知半解，更多的只是熱情和興趣。他們一會(huì)兒上跑步機(jī)跑步，一會(huì)兒舉杠鈴，一會(huì)兒踩動(dòng)感單車，一會(huì)兒跳健身操，一會(huì)兒打拳擊，雖然這些項(xiàng)目和器械都說不上熟悉，但都盡量玩得像模像樣。 提醒：廣州體育學(xué)院運(yùn)動(dòng)與健康系主任李裕和教授表示，不以追求健身為目的，僅把運(yùn)動(dòng)當(dāng)成一種休閑娛樂放松的方式未嘗不可。但在沒有掌握科學(xué)的運(yùn)動(dòng)方法，沒有專業(yè)人士的指導(dǎo)下，就算是玩，也應(yīng)該選擇低強(qiáng)度、安全的運(yùn)動(dòng)，如慢跑、民族舞、自由單車等。別隨便學(xué)大力士舉杠鈴，脆弱的手腕在高負(fù)重的壓力下簡(jiǎn)直不堪一擊，最怕手一下脫力，杠鈴砸在身上，導(dǎo)致骨折或內(nèi)出血。對(duì)瑜伽也要慎重，身體柔韌性不夠的人硬要扭得像麻花一樣，頸椎、腰椎甚至整個(gè)脊柱都會(huì)受不了。 陷阱2：“模仿”型健身 有人認(rèn)為“健身找一兩個(gè)自己喜歡的運(yùn)動(dòng)，長(zhǎng)期堅(jiān)持就能把身體練得棒棒的”。有這樣的想法是不錯(cuò)，真正到了健身房卻一頭霧水了：選什么項(xiàng)目呢？選定了項(xiàng)目，又該從何入手呢？看別人練得熱火朝天，自己一邊羨慕卻一邊迷惘。想來想去，請(qǐng)專業(yè)教練要花不少錢，雖說是系統(tǒng)學(xué)習(xí)，但跟著別的會(huì)員學(xué)不是一樣？要不上網(wǎng)看視頻，又省錢又方便。 提醒：運(yùn)動(dòng)經(jīng)不得胡亂模仿和參照。李裕和說，不同的人在進(jìn)行運(yùn)動(dòng)的過程中是沒有可比性的，你不知道別人練習(xí)了多長(zhǎng)時(shí)間，也不知道人家的身體素質(zhì)怎么樣，對(duì)運(yùn)動(dòng)設(shè)備、器械的熟悉程度如何，作為一只運(yùn)動(dòng)“菜鳥”，如果盲目地有樣學(xué)樣，隨時(shí)都可能受傷。以瑜伽為例，看上去很安靜、平和，但不同的動(dòng)作對(duì)身體的柔韌性要求存在很大差異，要是初級(jí)水平的人一來就學(xué)別人劈一字，大腿韌帶很容易拉傷、撕裂。但有專業(yè)教授在旁指導(dǎo)，她會(huì)根據(jù)你的身體情況，幫你選擇合適的動(dòng)作練習(xí)，并隨時(shí)糾正不規(guī)范的動(dòng)作，避免出現(xiàn)損傷。 陷阱3：花錢就能堅(jiān)持 年輕人很容易心血來潮。興趣來的時(shí)候，兩三千元的健身卡幾分鐘就辦了，眼睛都不眨一下，該買的運(yùn)動(dòng)衣、運(yùn)動(dòng)鞋也是迅速搞定�？墒牵瑒傞_始或許能有幾天興頭，等過了一段時(shí)間，慢慢興致淡了，最終就這么悄然無息地停下來，只留一個(gè)無謂的會(huì)員號(hào)。這種情況，在各大健身會(huì)所都十分常見。 提醒：運(yùn)動(dòng)健身是一個(gè)系統(tǒng)工程，不是隨便玩玩就能達(dá)到預(yù)期目標(biāo)的。好比減肥，至少一周要運(yùn)動(dòng)3次以上，每次最好有1個(gè)小時(shí)。這是因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)首先消耗的是肌糖原，大概半個(gè)小時(shí)以后才會(huì)消耗脂肪，如果運(yùn)動(dòng)時(shí)間不夠，贅肉很難減下來。其次，減肥不能光靠運(yùn)動(dòng)，還得配合適當(dāng)?shù)娘嬍场Ｒ敲刻鞌z入的能量始終比消耗的能量多，或與消耗的能量一致，那也很難達(dá)到減肥的目的。此外，運(yùn)動(dòng)減肥起碼要有兩三個(gè)月才能見效，當(dāng)體重減到一定程度就會(huì)穩(wěn)定，如果希望繼續(xù)減或長(zhǎng)期保持，則必須堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)，一旦中途停止，飲食習(xí)慣又未改變，體重可能很快又會(huì)反彈。 陷阱4：好強(qiáng)愛跟人比 有的人天生好強(qiáng)，什么事都要爭(zhēng)一口氣，即使運(yùn)動(dòng)也是如此。練瑜伽看人家“劈一字”、下腰，自己明明柔韌性不夠，卻偏偏要竭盡全力地去試；打羽毛球就算是再不可能接到的球也拼命接，拼命搶，只是不想輸給對(duì)方……凡此種種，運(yùn)動(dòng)早已失去了健康的心態(tài)，后果往往是過度運(yùn)動(dòng)，或身體動(dòng)作失衡，自損其身。 提醒：從大眾健身的角度來說，技能的超越是次要的，運(yùn)動(dòng)的主要目的應(yīng)該是維護(hù)身體健康。如果一味地追求更快更強(qiáng)更高，超出自己的能力范疇，很容易發(fā)生運(yùn)動(dòng)損傷甚至意外事件。一位體育老師就險(xiǎn)些在運(yùn)動(dòng)中丟了性命：當(dāng)時(shí)這位老師正在打羽毛球，因?yàn)椴辉敢廨斀o對(duì)方，就算是再難接的球他也去搶著接，結(jié)果突然心肌梗塞倒在地上，好在球友們立刻給他做心肺復(fù)蘇，又及時(shí)叫來救護(hù)車，才救回了一命。因此，在運(yùn)動(dòng)中一定要量力而為，能做到則做，不能做到則不做，切忌爭(zhēng)強(qiáng)好勝，導(dǎo)致健身不成反傷身。 陷阱5：年輕不怕多練 年輕人一上球場(chǎng)就邁開大步飛奔，不到中場(chǎng)休息不下場(chǎng)，要是長(zhǎng)期堅(jiān)持打球的人，又不覺得有什么身體不適，倒也沒多大問題�？捎行┤似綍r(shí)并不怎么運(yùn)動(dòng)，卻偏偏十分自信，覺得自己年輕力壯經(jīng)得起折騰，也在球場(chǎng)上沖鋒陷陣，即使出現(xiàn)胸悶氣喘、腰酸腿痛、呼吸不暢的癥狀，也強(qiáng)忍著不適不肯休息。這看上去或許是勇者風(fēng)范，可實(shí)際卻是運(yùn)動(dòng)大忌，輕則可能傷筋動(dòng)骨，重則可能突發(fā)心衰、猝死等意外，就這么倒在球場(chǎng)上永遠(yuǎn)起不來了。 提醒：在沒有教練指導(dǎo)且沒有經(jīng)驗(yàn)的情況下，唯一正確的做法就是從低到高，循序漸進(jìn)，使運(yùn)動(dòng)符合身體的承受能力。初次上跑步機(jī)跑步，開始以5-10分鐘為限，運(yùn)動(dòng)速度為4-6km/h，相當(dāng)于快走或慢跑，待鍛煉2-3周以后，可提高到7km/h，運(yùn)動(dòng)15-20分鐘，再過2-3周，可提高到8km/h，此時(shí)相當(dāng)于快跑，運(yùn)動(dòng)時(shí)間可延長(zhǎng)至20-30分鐘。李教授認(rèn)為，運(yùn)動(dòng)量和運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度要慢慢增加，幅度不宜太大，亦不要加得太密太快。若運(yùn)動(dòng)后睡眠不好、第二天感覺疲勞，影響工作和生活，則說明運(yùn)動(dòng)量或運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度過大，下次運(yùn)動(dòng)要適當(dāng)減量或減強(qiáng)度。即使是經(jīng)常鍛煉、身體素質(zhì)好的人，如果一段時(shí)間不運(yùn)動(dòng)，重新運(yùn)動(dòng)時(shí)也應(yīng)有從低到高、逐漸恢復(fù)的過程。 陷阱6：心不老身不老 從30歲往后，每隔5年都是一個(gè)坎。雖然你不愿意承認(rèn)，你的身體卻在迅速地老化、衰退，體力、柔韌性、力量也會(huì)大大下降。很多中年人還是“不服老”，堅(jiān)持年輕時(shí)候的高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，譬如打籃球、踢足球、打網(wǎng)球等，并且像后生仔一樣在運(yùn)動(dòng)場(chǎng)上快速地奔跑跳躍。其實(shí)，對(duì)中年人來說，那些潛在的健康隱患隨時(shí)會(huì)爆發(fā)，骨折、哮喘、心梗、中風(fēng)，哪一樣都是不能承受之重。 提醒：IPTA國際私人教練肖春燕表示，不同年齡階段的人在運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目和運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度上要有所區(qū)分。年輕人身體機(jī)能好，可以多做一些高沖擊的有氧運(yùn)動(dòng)，譬如跑步、有氧舞蹈、打球等；中年人恢復(fù)能力慢一點(diǎn)，以低沖擊的有氧運(yùn)動(dòng)如快走、慢跑為佳；老年人體弱多病，應(yīng)以中低強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)為主，比如散步、瑜伽、打太極等。但無論做什么運(yùn)動(dòng)，都要以身體情況符不符合為第一要素。有膝關(guān)節(jié)炎的，勢(shì)必要減少爬山、爬樓梯等膝蓋磨損的運(yùn)動(dòng)；有心腦血管疾病的，應(yīng)該避免動(dòng)感單車、足球、籃球等激烈的、對(duì)抗性的運(yùn)動(dòng)；腕關(guān)節(jié)有舊傷的，舉杠鈴等負(fù)重運(yùn)動(dòng)絕對(duì)不合適。 陷阱7：隨時(shí)隨地做運(yùn)動(dòng) 大部分人對(duì)運(yùn)動(dòng)時(shí)間的選擇都不太在意。有的人喜歡早上空氣清新，5點(diǎn)鐘就出門爬山；有的人喜歡晚上一片寧靜，12點(diǎn)還在小區(qū)跑步：有的人中午沒有午睡習(xí)慣，正好去健身房跳舞；有的人下班才有空，練練瑜伽權(quán)當(dāng)放松。有運(yùn)動(dòng)習(xí)慣的人，就算在灰霾天氣、大馬路邊也照樣鍛煉。就持之以恒而言，不可謂不好，但是否科學(xué)，卻值得商榷。 提醒：肖春燕說，太早或太晚運(yùn)動(dòng)都不合適。在太陽出來前，空氣中的二氧化碳含量較高，污染物在空氣中堆積較多，呼吸了這些污濁的空氣對(duì)人體會(huì)產(chǎn)生有害影響。而早上6-8點(diǎn)是血壓高峰期，運(yùn)動(dòng)不當(dāng)也可能引起血壓升高。深夜運(yùn)動(dòng)則使人過于興奮，影響睡眠。她認(rèn)為，同樣可以根據(jù)年齡段區(qū)分運(yùn)動(dòng)時(shí)間：年輕人適應(yīng)力強(qiáng)，宜在早上或下午運(yùn)動(dòng)，晨練應(yīng)安排在太陽出來之后；中年人白天一般很忙碌，下班后6-8點(diǎn)是較好的放松時(shí)間；老年人身體最弱，所以要在一天氣溫最高的時(shí)候（即下午2-5點(diǎn)）運(yùn)動(dòng)，而且最好選擇有太陽的天氣。若是陰雨潮濕天，則以在室內(nèi)舒緩、活動(dòng)筋骨為宜，不應(yīng)到室外做大強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)�；姻蔡炜諝馕廴緡�(yán)重，更要避免戶外運(yùn)動(dòng)。 陷阱8：天天練不用熱身 跟著教練健身的人，一定不會(huì)漏掉運(yùn)動(dòng)前的熱身和運(yùn)動(dòng)后的整理。然而，大部分人都是自己鍛煉，沒有教練的提醒，往往很容易忽視熱身和整理。如此一來，身體沒有得到充分調(diào)動(dòng)，在運(yùn)動(dòng)中就難免受傷，而放松不夠，又會(huì)使運(yùn)動(dòng)后的疲勞遲遲得不到恢復(fù)。 |
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